10 Yogalates Poses untuk Meningkatkan Fleksibilitas dan Keseimbangan Tubuh Anda
Genzitech.com - Ketika saya pertama kali mendengar tentang Yogalates, saya sempat skeptis. Saya sudah mencoba yoga dan pilates secara terpisah, jadi saya bertanya-tanya, “Apa bedanya?” Tapi setelah mencoba sendiri, saya langsung terpesona. Yogalates adalah perpaduan sempurna antara kekuatan inti dari pilates dan fleksibilitas serta kesadaran tubuh dari yoga. Dengan memadukan elemen dari kedua disiplin ini, Yogalates Proses tidak hanya membuat tubuh lebih kuat tetapi juga meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan secara signifikan. Kalau Anda merasa tubuh kaku seperti saya dulu atau ingin berdiri lebih stabil, sepuluh pose Yogalates ini wajib dicoba!
1. Downward Dog to Plank Flow
Pose ini adalah kombinasi klasik yoga dan pilates yang
bekerja pada kekuatan inti dan fleksibilitas tubuh bagian belakang. Mulailah
dengan posisi Downward Dog (Adho Mukha Svanasana) — angkat pinggul tinggi, dan
biarkan kepala menggantung di antara lengan. Lalu, perlahan gerakkan tubuh maju
ke posisi plank sambil menjaga punggung tetap lurus.
Manfaat: Pose ini memperkuat inti, bahu, dan lengan
sambil meregangkan hamstring dan betis.
Tips: Jangan biarkan pinggul turun terlalu rendah
saat di plank — fokus pada garis lurus dari kepala ke tumit. Awalnya, saya
sering membungkuk di plank dan akhirnya merasakan sakit punggung. Jadi, jangan
ulangi kesalahan itu, ya!
2. Spine Stretch Forward
Pose ini sering muncul di pilates, tapi dengan sentuhan
yogalates proses , Anda bisa menambah kesadaran napas. Duduklah dengan kaki lurus ke
depan, buka selebar pinggul. Tarik napas dalam, lalu buang napas saat Anda
melengkungkan punggung ke depan, seolah-olah mencoba menjangkau jari kaki.
Manfaat: Membantu membuka punggung bawah dan
meregangkan tulang belakang.
Tips: Jangan paksa tubuh terlalu jauh. Awalnya, saya
terlalu ambisius dan malah berakhir dengan otot punggung tegang. Dengarkan
tubuh Anda dan biarkan fleksibilitas meningkat secara bertahap.
3. Warrior II with Arm Pulses
Dari yoga, pose Warrior II (Virabhadrasana II) melibatkan
kekuatan dan keseimbangan. Tambahkan arm pulses dari pilates untuk melatih
stabilitas bahu dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas. Rentangkan kedua
tangan sejajar dengan lantai, lalu lakukan gerakan naik-turun kecil dengan
lengan.
Manfaat: Membantu melatih keseimbangan, kekuatan
kaki, dan stabilitas tubuh bagian atas.
Tips: Jaga lutut depan tetap sejajar dengan
pergelangan kaki. Saya dulu sering biarkan lutut bergerak ke dalam, dan itu
membuat posisi terasa tidak nyaman.
4. Cat-Cow with Leg Lift
Kombinasi gerakan yoga Cat-Cow dengan tambahan gerakan
pilates membuat pose ini sempurna untuk meningkatkan fleksibilitas tulang
belakang dan kekuatan otot punggung. Mulai dari posisi merangkak, lakukan
gerakan Cat-Cow (membulatkan dan melengkungkan punggung) sambil mengangkat satu
kaki ke belakang di akhir setiap gerakan.
Manfaat: Meningkatkan mobilitas tulang belakang dan
menguatkan glutes serta otot inti.
Tips: Fokus pada pernapasan. Tarik napas saat
melengkungkan punggung, buang napas saat membulatkan. Saat pertama mencoba,
saya lupa bernapas dengan benar, yang membuat pose terasa kurang efektif.
5. Side-Lying Leg Circles
Ini adalah pose pilates klasik yang membantu menguatkan otot
pinggul dan meningkatkan stabilitas. Berbaringlah di sisi tubuh dengan satu
kaki lurus ke atas. Lalu buat gerakan melingkar kecil dengan kaki tersebut.
Manfaat: Menguatkan otot pinggul, paha, dan
meningkatkan mobilitas sendi.
Tips: Pastikan pinggul tidak bergoyang. Awalnya, saya
sering kehilangan keseimbangan, jadi jangan ragu untuk menggunakan tangan depan
sebagai penyangga.
6. Seated Twist
Pose ini merupakan campuran dari yoga’s seated spinal twist
dengan fokus pilates pada inti. Duduk dengan kaki lurus ke depan, tarik satu
kaki ke dalam (lutut menekuk), dan letakkan tangan di luar lutut untuk membantu
memutar tubuh.
Manfaat: Membantu membuka tulang belakang dan
meningkatkan fleksibilitas bagian tengah tubuh.
Tips: Hindari memaksa tubuh untuk memutar terlalu
jauh. Gerakan ini seharusnya terasa lembut namun efektif.
7. Bridge Pose with Leg Lift
Bridge pose dari yoga dipadukan dengan elemen pilates ini
sangat efektif untuk kekuatan inti dan stabilitas. Berbaring telentang, angkat
pinggul ke atas, lalu perlahan angkat satu kaki lurus ke arah langit-langit.
Manfaat: Menguatkan glutes, hamstring, dan
meningkatkan keseimbangan tubuh.
Tips: Pastikan punggung bawah tidak melengkung
terlalu jauh. Saya dulu merasa nyeri di punggung bawah karena salah posisi,
jadi penting untuk menjaga form.
8. Child’s Pose with Side Stretch
Posisi yoga ini dikenal untuk relaksasi, tapi dengan
menambahkan stretch ke samping, Anda bisa mendapatkan peregangan tambahan di
punggung dan pinggul. Mulai dari posisi Child’s Pose biasa, lalu jalan-jalan
dengan tangan ke satu sisi untuk meregangkan tubuh bagian samping.
Manfaat: Melepaskan ketegangan di punggung bawah dan
pinggul sambil meningkatkan fleksibilitas tubuh bagian samping.
Tips: Jangan terburu-buru. Nikmati setiap peregangan
selama 10-15 detik di setiap sisi.
9. Boat Pose with Arm Reach
Boat pose adalah salah satu pose yoga yang menantang,
terutama untuk keseimbangan. Dari posisi duduk, angkat kedua kaki dan kedua
tangan sehingga tubuh membentuk huruf “V”. Tambahkan gerakan tangan maju-mundur
untuk elemen pilates.
Manfaat: Menguatkan otot inti dan meningkatkan
stabilitas.
Tips: Jangan biarkan punggung membungkuk. Kalau
sulit, coba tekuk lutut dulu untuk mempermudah.
10. Plank to Side Plank Rotation
Pose ini adalah cara terbaik untuk melatih kekuatan inti dan
meningkatkan keseimbangan. Mulai dari posisi plank biasa, lalu putar tubuh ke
satu sisi untuk membentuk Side Plank. Ulangi di sisi lain.
Manfaat: Menguatkan otot inti, lengan, dan
meningkatkan keseimbangan tubuh.
Tips: Jangan biarkan pinggul turun saat berpindah
posisi. Awalnya mungkin sulit, tapi lama-lama Anda akan terbiasa.
Mencoba pose-pose yogalates proses ini secara rutin benar-benar mengubah cara saya merasakan tubuh saya. Dari merasa kaku dan tidak seimbang, sekarang saya lebih fleksibel dan stabil — bahkan postur saya pun membaik. Kalau Anda baru mulai, jangan khawatir jika merasa sulit di awal. Setiap pose akan menjadi lebih mudah dengan latihan konsisten. Ingat, fleksibilitas dan keseimbangan bukanlah sesuatu yang datang dalam semalam, tetapi usaha kecil setiap hari akan membawa perubahan besar. Jadi, kenapa tidak mencoba Yogalates hari ini? 😊
Posting Komentar